Per consentire all'apparato digerente di svolgere con regolarità tutte le sue complesse funzioni è consigliabile seguire le norme per una corretta Alimentazione che sono riassunte nella cosiddetta "piramide alimentare".

La base della piramide è costituita dai cereali, che non devono mai mancare dalla dieta e che possibilmente andrebbero consumati integrali.

La maggior parte dei cereali consumati viene, infatti, raffinata, ovvero le parti esterne (germe e crusca) vengono eliminati durante la lavorazione, lasciando solo la parte ricca di amido, dal quale si ottengono le farine bianche.

Il cereale perde così molti nutrienti e sostanze protettive, che invece sono presenti nel germe e nella crusca.

Pasta e riso raffinati contribuiscono al rapido rialzo della Glicemia, cosa che accade in misura minore con i cereali integrali, grazie alla presenza delle fibre in essi contenute che ne rallentano il metabolismo.

Inoltre, cellulosa e semicellulose, di cui sono ricchi i cereali integrali, contribuiscono a regolarizzare, se non accelerare, il transito intestinale, poiché, gonfiandosi di acqua nell'intestino, fanno aumentare il volume delle feci.

Ancora più importanti, per il corretto funzionamento dell'intestino, sono la frutta e la verdura, che bisogna sempre consumare ad ogni pasto.

I legumi vanno invece consumati due o tre volte alla settimana.

Carne, pesce o Uova, devono alternarsi nella dieta quotidiana senza eccedere nelle quantità.

I formaggi vanno consumati a giorni alterni, privilegiando quelli a minor contenuto di grassi.

Come condimento, sono invece sufficienti due o tre cucchiai di Olio extravergine di oliva al giorno.

Una dieta equilibrata deve, comunque, essere varia e comprendere tutti i tipi di alimenti nelle giuste quantità.

I cibi, inoltre, dovrebbero essere possibilmente freschi, privi di conservanti che potrebbero irritare lo stomaco e l'intestino.

L'importanza delle fibre vegetali

Le fibre vegetali non danno energia, non hanno proprietà nutrienti e non vengono assorbite, ma grazie alle loro proprietà regolatrici sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ne esistono due grandi categorie: le fibre insolubili in acqua e quelle solubili in acqua.

Le fibre solubili: contribuiscono alla eliminazione del colesterolo; rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

Le fibre insolubili: riducono il tempo di transito intestinale delle feci; aumentano la massa fecale; riducono l'utilizzo delle calorie e dei grassi; modificano "pH" e composizione di feci, urine, flora intestinale ed attività degli enzimi del colon; Svolgono azione disintossicante; Regolarizzano la frequenza delle evacuazioni.

Le verdure ed i cereali contengono le fibre prevalentemente sotto forma di cellulosa, mentre la frutta, come pectina.

Per il corretto funzionamento dell'intestino servono circa venti o trenta grammi di fibre al giorno.

L'introduzione nella dieta di adeguate quantità di frutta e verdura (circa 400 grammi al giorno), il ricorso frequente ai legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave), l'utilizzo di pane integrale e l'aggiunta alla prima colazione di crusca o fiocchi di cereali, permettono di raggiungere il corretto apporto di fibre.

Tra i frutti più ricchi di fibre ricordiamo: mele con la buccia, prugne, kiwi, arance e la frutta secca in generale.

Contenuto di fibre negli alimenti

Attenzione, comunque, a non esagerare. Una dieta troppo ricca di fibre può causare qualche problema.

Se consumate in grosse quantità, le fibre possono ridurre, infatti, l'assorbimento intestinale di principi nutritivi fondamentali per il nostro organismo, quali magnesio, calcio, ferro e zinco. Le fibre possono causare, inoltre, gonfiore intestinale.

Bere il più possibile

Il nostro corpo è costituito per circa il sessanta per cento da acqua.

Ogni funzione dell'organismo ha bisogno di acqua: è necessaria per la digestione, l'assorbimento, la circolazione, l'escrezione; per trasportare i principi nutritivi, per la costruzione dei tessuti, per mantenere costante la temperatura corporea.

Per favorire l'attività intestinale bisognerebbe quindi introdurre almeno due litri di acqua al giorno, riducendo al minimo le bevande gassate e quelle alcooliche.

A livello dell'intestino, l'acqua, infatti, stimola la peristalsi ed aumenta il volume delle feci, facilitandone l'eliminazione.

Fibre e alimenti

Contenuto di fibre negli alimenti (grammo per 100 grammi di parte edibile)